MINULTA USEIN KYSYTÄÄN II: KESKIVARTALOTREENI
Asiakas kysyi, että miksi sanoin, että vatsarutistus on turha liike. No heti pitää pehmennellä, ei kai turhia liikkeitä olekaan, osa liikkeistä on vain hieman tarkoituksenmukaisempia kuin toiset. Ihmiset pitävät yleensä liikkeistä, jotka aiheuttavat akuutin poltteen kohdealueelle. Vatsarasvanhan on pakko palaa, kun rutistaessa kovasti polttaa? No joo, hillitönkään hinkkaaminen ei juuri rasvaa paikallisesti polta, vaan komeasti esiin piirtyvä tai jopa revityn rasvaton sixpack vaatii alhaisen rasvaprosentin. Miehillä n 15 % rasvoilla ”yläpalat” nousevat esiin ja naisilla jossain 20 % alapuolella.
Eristävillä harjoituksilla on aina paikkansa, mutta lisäksi tarvitaan harjoituksia, jotka yhdistävät eri lihakset toiminnallisiksi kokonaisuuksiksi. Vatsalihasten ensisijainen toiminnallinen rooli ei ole tarjota pyykkilautaa pikkupyykin pesemiseen vaan koukistaa ylävartaloa, ylläpitää asentoa sekä välittää voimaa raajojen sekä ylä- ja alavartalon välillä. Toiminnallisesti vahvaan keskivartaloon kuuluvat keskivartalon lihasten lisäksi myös pakaran ja olkapään lihakset. Lihasten pitäisi olla vahvat, mutta niiden pitäisi myös osata pelata yhteen. Keho on äärimmäisen taitava kompensoimaan puutteita liikkuvuudessa ja voimassa ottamalla liikkeen ja voiman sieltä mistä sen helpoiten saa. Jos vatsarutistukset tuntuvat etupäässä niskassa, kannattaa ehkä hetkeksi vähentää vauhtia ja pysähtyä pohtimaan sitä mitä onkaan oikeastaan tekemässä.
No miten sitä vatsaa sitten pitäisi treenata? Hyvä uutinen: vaikka rasva ei pala paikallisesti, niin lihaksen poikkipinta-alan kasvaessa sen päällä oleva rasva jakaantuu laajemmalle alueelle ja olemus näyttää kiinteämmältä. Sixpackin muoto tulee suorasta vatsalihaksesta. Tämän lihaksen ensisijainen rooli on selän koukistus, eli liike, jossa rintakehä lähenee lantiota tai toisinpäin, suomeksi siis rutistus. Rutistaessa kannattaa hyödyntää myös lihaskasvun kannalta edullisinta eksentristä eli jarruttavaa lihastyötä. Perinteisen kädet niskan takana riuhtomisen sijaan voi kokeilla käänteistä rutistusta: Käy koukkuselinmakuulle ja pidä kiinni vaikka puolapuista tai isosta kahvakuulasta. Kun ote on pää takaa ja selkä vasten lattiaa, sinun on helppo vakauttaa yläselkä. Tästä asennosta on yleensä melko mahdotonta jännittää niskaa. Vedä polvia kohti olkapäitä, sillä ajatuksella, että vedät häpyluuta kohti rintakehää. Vedä, älä heitä. Keskity, älä kohella. Jos et jaksa keskittyä, unohda core-treeni ja mene vaikka kävelylle. Kun palautat jalkoja takaisin, keskity jarruttamaan ja laske jalat vain niin alas kuin pystyt hallitsemaan selän notkon. Jos puristat rullaa tms takareisien ja kantapäiden väliin saat lantioon ja alaselkään lisää vakautta. Haastavin versio tästä harjoituksesta tehdään selinmakuun sijaan roikkuen.
Suora vatsalihas koukistaa selkää, mutta sen rooli muissa selän liikkeissä sekä vatsaontelon paineen säätelyssä on vähäinen. Erilaisissa lankku- ja hovervariaatioissa koko keskivartalo on töissä. Kun lisäät lankkuihin käsien/ja tai raajojen liikkeitä ollaan jo syvällä toiminnallisen harjoittelun ytimessä. Oleellisinta on se miltä lankkusi näyttää. Jos sivuprofiilisi on kuin notkoselkäisellä teuraslehmällä ja roikut lavoissa, ei minuuttienkaan lankutuksesta ole ainakaan hyötyä.
Viis minuuttia lankussa eikä tunnu missään…..
Alavatsan tuen hahmottaminen on joskus haasteellista, erityisesti, jos lannenotkosi on korostunut. Hyvä tapa aloittaa lankutus on harjoitella vatsalihasten aktivaatiota konttausasennossa kokeilemalla pyöristää alaselkää ilman pakaralihasten jännittämistä.
Toinen ongelmakohta on lavat. Ajattele, että lapaluusi painautuvat leveästi kylkiluiden päälle. Lapatuen aktivointi onnistuu ehkä helpoiten, kun painat väkevästi kämmentä tai kyynärpäätä vasten lattiaa. Tarkoituksena on tukea lavat vasten kylkiluita eikä toisin päin. Yläselkä ei siis saisi korostetusti pyöristyä.
Kun peruslankku sujuu, voit lisätä siihen mielin määrin raajojen liikkeitä, trxää, ilmapalloja, voimapyöriä tai mitä ikinä mielesi tekee. No rajansa tietysti kikkailullakin…
Vahva toiminnallisesti vahva keskivartalo osaa myös kiertää tai vastustaa kiertoa. Kierron vastustaminen on turvallisin tapa harjoitella tätä jaloa taitoa ennen haastavampiin harjoitteisiin siirtymistä. Toispolviseisonnassa tehtävässä pallof-press -liikkessä vastustetaan sivusta tulevan kuminauhan kiertomomenttia ja yritetään saada kädet liikkumaan suoraan eteen tai ylös. Liikettä voi varioida haastavammaksi, kun alkuasento nousee korkeammaksi tai harjoitus tehdään yhden jalan varassa tai harjoitukseen lisätään liikettä, esimerkiksi askelkyykky. Toki pallof-press voi olla kierron vastustuksen sijaan myös kierto. Muuttamalla sitä mistä kiertoliike lähtee ja minne kierto suuntautuu, muuttuu myös harjoitusvaikutus.
Rutistusten ohella vartalon sivutaivutukset kuuluvat kuntosaliliikkeiden suosikeihin. No ei se rasva jenkkakahvoiltakaan sula, vaikka kuinka raivokkaasti kahvakuula kädessä rutistaisi. Toinen juttu on se, että meillä on melko vähän arkielämän toimintoja, jossa väkevästä vartalon sivutaivutuksesta eli ammattitermein lateraalifleksiosta olisi kovasti hyötyä. Huomattavan tarpeellisempi liikemalli on sivutaivutuksen vastustaminen, jota teemme aina kun kannamme jotain. Vinot vatsalihakset ovat pääosin toonisesti eli asentoa ylläpitävästi työskenteleviä lihaksia. Ne ovat linkki ylä-ja alavartalon välillä ja vastustavat kiertoa sekä eteen-, taakse ja sivutaivutusta. Toiminnallisin tapa harjoittaa vinoja vatsoja ovat liikkeet, joissa vastustetaan vartalon sivutaivutusta esimerkiksi kantaminen tai vaikka sivulankku. Sivulankkuja salilla ja ryhmäliikunnassa näkee usein, mutta kantamista harvemmin. Kantamisella on monta muutakin hyvää puolta: se vahvistaa puristusvoimaa, kehittää tasapainoa ja koordinaatiota sekä haastaa olkanivelen hallintaa. Kantaa voi mitä vain: kauppakassia, kahvakuulaa, käsipainoja, levytankoa tai trapbaria. Jos unilateraalisen, siis yhdellä kädellä tehtävän kantamisen, yhdistää esimerkiksi askelkyykkyyn tai maastavetoon saadaan jo parvi kärpäsiä yhdellä iskulla.
Kevennetty sivulankku
Keskivartalotreeni kannattaa aina sijoittaa lihaskuntoharjoituksen loppuun, jotta keskivartalon lihakset jaksaisivat tukea selkärankaa muissa harjoitteissa. Toki alkulämmittelyssäkin voi olla keskivartaloa herättäviä harjoitteita, mutta määrässä ja tehossa kannattaa olla maltillinen. Alkulämmittelyn perimmäinen tarkoitushan lämmittää ja valmistaa kehoa edessä olevaan harjoitukseen, ei vain väsyttää.
Vatsalihasten harjoittaminen on yleensä hyvin yksinkertaista, mutta homma muuttuu haasteelliseksi, jos lihasten aktivaatiossa tai aktivaatiojärjestyksessä on ongelmia. Usein ongelmat ilmaantuvat kroonisen selkäkivun tai raskauden jälkeen. Joskus taas urheilulaji vaatii niin ääretöntä vatsaontelon sisäisen paineen hallintaa, että ongelmat provosoituvat helpommin. Ongelmat ydintuessa heijastuvat koko kehoon hengityksestä virtasanpidätykseen saakka. Suurin osa ongelmista on korjattavissa määrätietoisella ja johdonmukaisella harjoittelulla, jossa lihasaktivaation ohella otetaan huomioon asennon yleishallinta ja esimerkiksi voimanostajien kohdalla lajinomaisten liikkeiden suoritustekniikka. Virtasan karkailu maastavedossa, kohdun laskeumat ja tyrät eivät kuulu lajiin, vaikka usein niin ajatellaankin.
Tee siis edelleen hyvillä mielin vatsarutistuksia ja sivutaivutuksia kahvakuulalla, jos ne sinusta ovat mukavia ja mielekkäitä harjoituksia. Mutta liitä mukaan jotain, joka vahvistaa keskivartalon lihaksia myös toiminnallisessa roolissa. Jos sinulla on ongelmia ydintukeen vaikuttavien lihasten tunnistamisessa tai aktivaatiossa, hae ajoissa ohjausta. Jos olet nostaja, hae avuksesi henkilö joka nostaa myös itse. Ja kuten kaikessa harjoittelussa, tee mieluummin vähemmän, mutta paremmin.